Tras varios meses de sedentarismo obligado por la alerta sanitaria o de hacer deporte en casa, muchos españoles estaban deseando que volviera la normalidad para hacer ejercicio al aire libre. Sin embargo, los expertos aconsejan que nos tomemos las cosas con calma, ya que después de tanto tiempo de inactividad el riesgo de lesiones aumenta sin forzamos demasiado, por tanto te enseñaremos el método CaCo.
¿Quieres perder peso de una forma segura? ¿Cuidar tu cuerpo y prevenir cualquier problema de salud? Pues entonces te recomendamos que no te levantes del asiento, ya que en la entrada de hoy vamos a hablar del Método CaCo y las mejores apps para correr.
CaCo: Caminar - Correr
En pocas palabras, el método CaCo consiste en caminar y correr de manera consecutiva. Al principio, será más que suficiente con que el tiempo de caminata sea el doble que el de la carrera. Por ejemplo, 2 minutos andando y 1 minuto corriendo de forma alternativa. Más adelante, cuando aumentes tu forma física, podrás ir incrementando el tiempo de running progresivamente.
Plan para empezar a correr y caminar
El método CaCo es igual de efectivo para personas que no han hecho ejercicio en su vida como para deportistas de alto nivel que han paralizado su actividad durante la cuarentena. En este sentido, aunque puedas aguantar media hora o más corriendo, no es buena idea que empieces a este ritmo. ¿Por qué? Debido a que tus articulaciones y músculos llevan mucho tiempo parados y no podrán soportar un esfuerzo excesivo.
¿Cómo comenzar a correr? Ni se te ocurra salir a hacer running todos los días, ya que al principio tendrás que combinarlo con otros ejercicios sin impacto y el descanso. Por ejemplo, si tienes una excelente forma física, puedes dedicar dos días consecutivos a correr, después un día de descanso y otro más para ejercicios de fuerza. Y después repetir el ciclo.
¿Estás en plena iniciación a la carrera? Pues entonces limítate a correr un solo día y descansa otros dos. Recuerda mantener siempre la pauta de correr y caminar que hemos mencionado anteriormente, que debe ser ajustada con ayuda de un especialista que te asesore un entrenamiento de forma personalizada. ¡Ah! Y por supuesto, no te olvides de estirar durante 5 o 10 minutos antes del entrenamiento.
Beneficio de correr
El running es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para estar en forma, ya que no requiere ningún tipo de equipo y es accesible para casi todas las personas. Correr fortalece las piernas y tonifica nuestro cuerpo, incrementando en gran medida su capacidad aeróbica y la circulación.
También previene el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo, como es el caso de la hipertensión, obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares. Es muy efectivo para perder grasa y estar en nuestro peso ideal. Y además, genera una enorme cantidad de endorfinas, sustancia que está directamente relacionada con la felicidad y nos ayuda a evitar situaciones de estrés.
¿Cómo dividir los CaCos?
Esto depende de muchos factores, pero para prevenir problemas lo mejor es ir de menos a más. El mínimo estaría en un minuto corriendo y dos minutos andando, con un ligero periodo de descanso en medio si nos viéramos muy fatigados. Puede que te parezca poco, pero estamos en pleno verano, no todas las personas tienen 20 años y gozan de buen estado de forma.
Poco a poco, ve aumentando el tiempo de carrera y disminuye los minutos que andas o estás parado. Por ejemplo, el primer día podrías hacer 5 repeticiones de 2 minutos corriendo y otros tantos andando, que podrías aumentar ligeramente hasta los 6 o 7 durante el segundo y tercer día de la semana.
En la segunda semana podrías hacer este mismo número de repeticiones, pero con 2,5 minutos de carrera y 1,5 minutos a paso lento. Mientras que en la tercera semana es aceptable superar los 3 minutos de carrera y llegar hasta las 8 repeticiones. Si tienes dudas, recuerda hablar con un especialista y comprueba como responde tu cuerpo a las nuevas exigencias.
¿A qué ritmo debemos ir al correr?
De nuevo, es complicado establecer un ritmo adecuado para todo el mundo. Para conocer el nivel de esfuerzo, podemos echarle un vistazo a la Escala de Borg moderna o modificada. Está dividida en 11 niveles, siendo el nivel 0 el más suave y el nivel 10 el más duro. Y aunque no es totalmente precisa, es muy útil para adaptar nuestro nivel de entrenamiento y detectar si nos estamos forzando demasiado.
Los primeros 3 niveles son considerados de muy baja intensidad y se sitúan por debajo del umbral aeróbico. El nivel 3 ya comienza a ser algo moderado. Y del 4 al 7 tenemos ejercicios que están cercanos a los umbrales aeróbicos. A partir del nivel 8 el nivel de exigencia sube muchísimo y es cuando empezaremos a mancharnos de verdad. Pues bien, un excelente punto de partida para el método CaCo es correr a una intensidad de 4 en la Escala de Borg moderna.
Apps para iniciarse en la carrera a pie
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5K Runner
Si estás buscando una aplicación para correr para principiantes, te recomendamos que le eches un vistazo a 5K Runner. Se trata de un completo programa que nos guiará paso a paso en nuestras rutinas y nos facilitará la tarea de caminar y correr que hemos explicado en el método CaCo. ¿El objetivo final? Prepararnos para completar un circuito de 5 kilómetros en un plazo de 8 semanas. ¿Podrás conseguirlo?
App 5K Runner 
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Runtastic
Runtastic es una app de iniciación al atletismo y otros deportes que apenas requiere presentación, ya que es una de las más populares en la actualidad. Es perfecta para los usuarios que suelen salir a correr a pie, en bicicleta o les gusta practicar el senderismo en plena naturaleza. Además, aprovecha el GPS de nuestro dispositivo móvil para determinar las mejores rutas. Y nos permite saber cuántas calorías hemos quemado, los pasos recorridos y todos los datos de nuestro progreso.
App Runtastic Adidas -
Strava
¿Te cuesta arrancar? ¿Necesitas un extra de motivación para hacer ejercicio? Pues entonces te aconsejamos que le eches un vistazo a Strava, una app para correr que nos indica además la velocidad que hemos alcanzado o el ritmo de nuestro corazón. ¿Qué la hace diferente? Su componente social, ya que reúne a una activa comunidad de deportistas que te aconsejarán con cualquier duda que tengas y no te faltarán retos para ponerte a prueba y avanzar.
App Strava