Dentro de la nutrición deportiva existen muchas disciplinas deportivas diferentes y, dependiendo de su tipología –fuerza o resistencia, por ejemplo–, cada una emplea, en mayor o menor medida, los diferentes sistemas energéticos existentes (vía de los fosfágenos, vía glucolítica y fosforilación oxidativa).

Por qué es tan importante la nutrición en el deporte

Cualquier deportista profesional o amateur desea alcanzar los objetivos que se propone a corto, medio y largo plazo. Para ello, una correcta programación del entrenamiento y un buen descanso son esenciales. Además de estos dos requisitos fundamentales, la tercera pata de la silla tiene como protagonista una correcta y eficiente planificación nutricional acorde al deportista. Esto proporcionará al deportista una mejora del rendimiento deportivo y una buena recuperación, lo que aumentará las posibilidades de conseguir los objetivos deportivos propuestos previamente.

Errores rutinarios en planificaciones deportivas

Existe una variedad amplia de errores que cometen un porcentaje alto de deportistas. Algunos comunes tienen que ver con la hidratación, el consumo de proteínas y el consumo de suplementos nutricionales.

Error 1: Hidratación insuficiente en deportes de resistencia

Dependiendo de la disciplina deportiva y factores como la duración, factores ambientales o la intensidad del ejercicio, durante la práctica de ejercicio de resistencia, la homeostasis corporal se altera debido a la pérdida de agua corporal y sales minerales.

Si el deportista no se hidrata correctamente, podrá existir riesgo de deshidratación –la cual comienza con la pérdida aproximada del 2% del peso corporal en líquido–, con lo que empezará a fraguarse su rendimiento deportivo a través de una disminución de obtención de energía aeróbica por el músculo o pérdida de la capacidad termorreguladora; y llegando a sufrir otros posibles efectos secundarios conforme aumenta el porcentaje de deshidratación por alteración del equilibrio hidroeléctrico, como pueden ser calambres, contracturas, mareos o cefaleas.

Por tanto, es vital planificar una óptima hidratación, reposición de electrolitos como el sodio y un equilibrio nutricional, para los diferentes días de entrenamiento de la semana y según factores como:

  • El tipo de ejercicio físico.
  • El tipo de entrenamiento de la semana en referencia a la duración, condiciones ambientales o intensidad.
  • Momento de consumo.
deshidratación en el deporte

Error 2: Exceso de proteínas en deportes de fuerza

Aún no se conoce cuál es la ingesta idónea de proteína dietética para cada tipo de persona, ya que esta depende de múltiples factores como la disciplina de fuerza (no es lo mismo ser halterófilo que culturista), de las variables del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, etc) o si se sufre algún tipo de patología. Lo que sí se sabe es que la actual cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína para adultos es de 0,8 gramos/kg de masa corporal (OMS).

En conceptos generales y sin atender al principio de individualización, una dieta hiperproteica es aquella que supera el 15% de la ingesta energética total. En rangos concretos, las investigaciones de la última década consideran que para el objetivo deportivo de preservar y ganar masa muscular, rangos aproximados entre 1,2 – 2,5g/kg de peso corporal son idóneos.

Sin embargo, en deportes de fuerza como el fitness o culturismo, se superan estas cantidades de sobra, llegando fácilmente a 3-4 g/kg de peso corporal. ¿Y por qué se producen estos excesos?:

Porque hay deportistas de fuerza que piensan que más es mejor.

Porque hay deportistas de fuerza que no saben la cantidad de proteína por no cuantificar realmente. Hay deportistas que solo cuentan la proteína animal (carne, pescado, huevos, leche, suplementos proteicos...), sin embargo, la de origen vegetal que se encuentra en cereales, legumbres o frutos secos, no la cuentan. Y aunque mucha de esta no tenga la misma calidad que la animal por su perfil de aminoácidos... ¡También cuenta!

En cuanto a posibles consecuencias de un exceso de proteínas dietéticas, lo cierto es que en sujetos sanos, la literatura científica no ha podido demostrar efectos perjudiciales en parámetros bioquímicos reflejando posible daño renal o hepático a cantidades de más de 3g/kg peso corporal. Pero hay que ser francos: la literatura es escasa, y por ello, para mejorar su nutrición, no se deberían consumir cantidades tan extremas por precaución.

Error 3: Consumo de suplementos nutricionales sin evidencia

Cada vez existen más tipos de suplementos, más descuentos y más precios asequibles. Esto conlleva que muchos deportistas prueben muchos suplementos que aún la ciencia no ha podido demostrar su eficacia. Por eso, es vital que los suplementos que ingiera el deportista tengan un sentido fisiológico e individualizado. Para ello, es importante acudir a instituciones científicas de peso, como el Instituto Australiano del Deporte (AIS), que con su Sistema de Clasificación ABCD, categoriza los suplementos deportivos de mayor a menor evidencia científica.