Dentro del sector de la suplementación deportiva, los suplementos de creatina han sido, sin duda, los más estudiados y de los que se han evidenciado mayores efectos beneficios en el rendimiento de muchas disciplinas deportivas.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
En base a su naturaleza molecular, la creatina es una sustancia nitrogenada no proteica que se sintetiza de forma natural en el organismo a través de los riñones, hígado y páncreas. Además, su aporte también puede ser exógeno a través de alimentos como carnes, pescados o mariscos. Asimismo, la creatina es comercializada y legislada en forma de suplemento o complemento alimenticio, cuyo aporte está pensado para complementar la dieta. Aunque se vende en muchas formas químicas diferentes, el monohidrato de creatina es el que más evidencia científica posee.
Uno de los mecanismos de acción de la creatina es el transporte de ATP (la moneda energética celular) en el tejido muscular y en el cerebro. Por este mecanismo de acción, los científicos, a principios de los años 1990, investigaron que la suplementación en deportistas y usuarios de ejercicio podría tener beneficios en el rendimiento deportivo y en la mejora de la composición corporal a través de:
- Incrementos en la fuerza.
- Incrementos y preservación de la masa muscular.
- Incrementos de rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad y de corta duración.
¿Cuándo se debe tomar?
Aunque la mayoría de suplementos deportivos tienen establecidos unos "timing" (momentos de consumo), lo cierto es que no ocurre con los suplementos de creatina. El momento de consumo es indiferente, ya que la suplementación con creatina funciona por acumulación en las células del músculo y sus efectos ergogénicos no son agudos. Lo realmente importante es que el deportista o el usuario de ejercicio la consuma día a día, ya que suele ser común que algunos días de la semana la persona se olvide de consumirla.
¿Cuánto tiempo duran los efectos de la creatina?
Una de las preguntas más frecuentes que suelen hacerse los deportistas y usuarios de ejercicio es si es necesario establecer períodos de descanso en la suplementación con creatina.
Lo cierto es que no. Cuando comienza la suplementación con creatina para entrenar, los efectos tardarán unas semanas porque funciona por acumulación en las células musculares. Una vez los depósitos están llenos, en el momento en el que se deja de suplementar con creatina, estos irán vaciándose y se irá perdiendo poco a poco ese 'plus' que conlleva acumular creatina exógena en el miocito, ya que irán volviendo a sus niveles basales.
Por lo que no es necesario realizar descansos con los suplementos de creatina.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
Se han estudiado muy pocos efectos secundarios con la suplementación con creatina en sujetos sanos. Solo en algunas personas produce trastornos gastrointestinales como diarreas y aumentos de peso corporal agudos por la retención de agua dentro de la célula que provoca el consumo de creatina.
A nivel renal o hepático, no existe evidencia científica que demuestre que existen daños en sujetos que no posean patologías de la misma naturaleza.
Instituciones de referencia como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria o el Colegio Americano de Medicina del Deporte respaldan la seguridad de los suplementos de creatina monohidrato.
Deportes en los que tomar suplementación con creatina
Consumir un suplemento deportivo de creatina puede mejorar el rendimiento y/o la composición corporal en:
- Disciplinas de fuerza como el culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia o CrossFit.
- Deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, rugby.
- Sprints.
- Deportes de contacto.
- Deportes de resistencia, como triatlón o ciclismo.
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