Gestión Emocional: ¿Qué es y cómo controlar las emociones?

¿Qué son las emociones?

Las emociones son reacciones psicológicas que experimentamos. Las emociones son sensaciones subjetivas, que variarán en función de la persona y las circunstancias. Debemos entender las emociones como formas de reaccionar a diferentes estímulos (tanto externos como internos).

Estas son las 4 emociones básicas:

• Alegría
• Tristeza
• Miedo
• Enfado

A partir de estas emociones básicas, y dependiendo de las circunstancias o el lenguaje, las personas utilizan diferentes etiquetas para describir lo que sienten.

Además de las 4 emociones básicas, podemos hablar de casi infinitos de sentimientos, que serían formas más elaboradas y complejas que las emociones básicas. Por ejemplo la decepción, la culpa, la amargura, la euforia, la desesperación, etc.

Cada emoción tiene un propósito y una función, son formas de intentar adaptarnos a las circunstancias. Son mecanismos evolutivos que nos han ayudado a sobrevivir como especie a lo largo de millones de años.

Por ejemplo, el miedo nos ayuda a evitar situaciones que nos parecen amenazantes o peligrosas; el enfado nos ayuda a defendernos contra abusos o injusticias; y la tristeza nos ayuda a procesar una pérdida.

Las emociones también provocan reacciones a nivel fisiológico, a nivel corporal. Por ejemplo, en situaciones de estrés, es habitual sentir sudoraciones, tensión muscular, dolores de cabeza, o una frecuencia cardíaca alta. Y sentiremos reacciones físicas también al sentir emociones agradables, como la sensación de victoria al haber sacado buena nota en un examen o pasar tiempo con nuestros amigos.

¿Qué es la gestión emocional y por qué es importante saber gestionarla?

La gestión emocional es el conjunto de procesos psicológicos mediante los cuales identificamos las emociones que sentimos en cada momento y las modulamos de acuerdo a las circunstancias.

Por ejemplo, un determinado evento puede activar la emoción del enfado en la persona, y dependiendo de la habilidad de la persona para gestionarse emocionalmente, podrá calmar el enfado, o dejarse llevar a un episodio de ira en el que pierda el control de sus acciones.

La gestión emocional es importante para que una persona se desenvuelva en situaciones complejas a lo largo de su vida. Si una persona sufre dificultades para identificar y entender sus emociones, tendrá más probabilidades de tener problemas psicológicos a lo largo de su vida, así como que le cueste más adaptarse a situaciones complejas y resolverlas con éxito. Por eso es tan importante enseñar a los niños a gestionar sus emociones, o aprender cómo gestionar nuestras emociones en el trabajo.

Pasos para saber cómo gestionar las emociones

1. Identifica lo que sientes

A muchas personas les cuesta entender sus emociones, porque no reflexionan a menudo sobre ellas. Cuando alguien les pregunta “¿qué tal?”, contestan automáticamente “bien, ¿y tú?” sin preguntarse realmente cómo se sienten, sin elaborar más, sin asignar una etiqueta. Las emociones son sensaciones complejas, mucho más ricas en detalles que simplemente “bien”. Empieza por preguntarte de vez en cuando cómo te sientes, y busca alguna palabra o etiqueta que la describa.

2. Comprende tus circunstancias

No eres una isla separada del resto del mundo, y tus emociones no surgen de manera aleatoria o en función de tu “actitud”. Las emociones son reacciones del cuerpo a diferentes circunstancias. Si alguien te hace daño, lo natural será sentir miedo o enfado o tristeza, por ejemplo, con cientos de diferentes variantes. Si esa persona era alguien que conocías y en la que confiabas, probablemente sentirás decepción. Por eso, para entender nuestras emociones, debemos entender también el contexto en el que se dan, las circunstancias que promueven unas emociones u otras.

3. Observa tus pensamientos

En función de nuestras circunstancias y de nuestros aprendizajes previos, interpretaremos las diferentes situaciones de una manera u otra. Y también reaccionaremos a las emociones que sintamos. Lo que pensamos sobre nuestras emociones también influye en cómo nos sentimos. Por ejemplo, muchas personas que sienten ansiedad piensan a menudo “no debería sentirme mal, soy débil” o “quiero dejar de sentirme mal YA”.

Por eso, una parte importante de la gestión emocional es ser conscientes de nuestros pensamientos. La gran mayoría serán pensamientos automáticos que nos llevarán a conclusiones exageradas sobre la realidad, que nos harán sentir mal y no nos ayudarán a resolver mejor la situación. Por eso, a veces necesitamos aprender a ignorar algunos pensamientos, o desmontarlos a base de debates en nuestro diálogo interno, si son pensamientos irracionales o dañinos.

4. Elige la respuesta más adaptativa

La función principal de la gestión emocional es reaccionar mejor a las circunstancias (o al menos reaccionar de maneras mejor adaptadas al contexto, más útiles). Porque no hay una manera única de reaccionar a cosas que nos hagan sentir mal. Muchas veces nos dejamos llevar por nuestros impulsos y hacemos eso que tal vez nos funcionó en el pasado, pero en muchas ocasiones eso es peor que no hacer nada.

Por ejemplo, imagínate que tienes un fuerte desacuerdo con tu pareja. Algunas personas se dejarían llevar por el enfado y los pensamientos tipo “siempre intenta fastidiarme” o “no me respeta, le daré una lección” y terminan diciendo o haciendo cosas de las que después se arrepienten. Otras personas con más pericia a la hora de gestionarse emocionalmente, tal vez hablarían con calma de aquello que les hace sentir enfado, aquello que les parece injusto, y tendrían un diálogo respetuoso con la otra persona para buscar una solución. Y además escucharán a la otra persona, en lugar de dejarse arrastrar por pensamientos como “todo es culpa suya, yo tengo toda la razón”. Cada situación es diferente. Por eso, el objetivo es ayudar a las personas a reaccionar mejor a las situaciones complejas.

4 Consejos para empezar a controlar las emociones

A continuación, te damos algunas claves para gestionar las emociones:

1. No intentes “controlar” tus emociones

Sentir miedo, tristeza o enfado no es malo. Es natural, y necesitamos nuestras emociones para procesar la información e interactuar con el mundo. El miedo nos ayuda a evitar situaciones peligrosas, el enfado nos ayuda a defendernos de ataques o injusticias, y la tristeza nos ayuda a procesar una pérdida.

No te martirices por sentir emociones “desagradables”. Pregúntate por qué sientes lo que sientes, qué tienen que ver con las circunstancias, y así podrás actuar mejor en función de lo que sientas.

Como explicábamos antes, sentir enfado no tiene nada de malo (en la mayoría de ocasiones es bueno), solo son malas algunas formas de expresar el enfado (por ejemplo, a gritos o con violencia, de forma extrema).

2. Pasa tiempo a solas

A veces vivimos tan distraídos con otras personas que nos cuesta mirar hacia dentro. Pasar un poco de tiempo a solas de vez en cuando es positivo. Y no nos referimos solo a pasar ratos sin otras personas, también a estar sin redes sociales o sin mirar el móvil constantemente.

3. Escribir un diario

Para entender nuestras emociones, lo mejor es verbalizarlas. La escritura terapéutica es un ejercicio muy positivo para conocerse más, para ser más conscientes de lo que sentimos y lo que pensamos, observarlos “desde la distancia” y poder reflexionar más despacio sobre ellos.

4. Trabajar con un profesional de la psicología

Y la mejor forma de mejorar nuestra gestión emocional es ir al psicólogo. Hablar con otra persona sobre lo que sentimos nos obliga a elaborar más nuestras ideas, darles estructura y sacar conclusiones. Además, un profesional formado sabrá intervenir con preguntas aquí o allá, que ayudan a profundizar en nuestro mundo interior, de formas que no nos habíamos planteado antes.

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