Prepara un menú semanal y saludable para llevar al trabajo

¿Qué se considera o cómo tiene que ser un menú saludable?

Es importante individualizar siempre cada caso ya que hay que tener en cuenta: la edad, tipo de actividad diaria que se realiza, hábitos del día a día, enfermedades o requerimientos especiales para poder realizar una pauta más acorde a la situación de cada uno. Es decir, una persona que trabaja en la construcción y que además en su tiempo libre practica ciclismo, va a tener unas necesidades energéticas muy distintas a otra persona que realizar un trabajo de oficina y que no practica ningún deporte.

Dicho esto, cuando hablamos de recomendaciones generales, la forma más sencilla para poder realizar tu menú diario saludable y completo, sería mediante el modelo del Plato de Harvard. Este método consiste en dividir el plato en 3 porciones; ½ serían verduras donde también podemos incluir la fruta, ¼ serían hidratos de carbono complejos y el otro ¼ sería proteína tanto de origen animal como vegetal. Además, deberíamos de incluir el aceite de oliva virgen extra para cocinar siendo esta nuestra grasa de calidad y agua para hidratarnos.

Frutas y verduras

Son una de las principales fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Su consumo se asocia a un mejor estado de salud, prevención en el desarrollo de enfermedades, aumento de la saciedad y disminución del estreñimiento.

Proteínas

Son uno de los nutrientes esenciales para poder mantener una alimentación saludable. Son las encargadas de que nuestro cuerpo realice gran parte de los procesos que necesita para sobrevivir. Las proteínas pueden ser:

• De origen animal: aves (pollo, pavo, etc.), pescados (salmón, lenguado, etc.), huevos, etc.
• De origen vegetal: legumbres (garbanzo, soja, etc.), derivados de las legumbres (tofu, hummus, etc.), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, etc.) y frutos secos y semillas (aunque se consumen en pequeña cantidad, resultan un gran complemento además de aportar grasa y fibra).

Hidratos de carbono complejos

Dentro de este grupo encontraríamos los tubérculos (patata, boniato, yuca, etc.), los granos enteros o integrales (arroz integral, maíz, pan integral, etc.), los pseudocereales y las legumbres. Son los encargados de proporcionar gran parte de la energía que nuestro cuerpo necesita.

Pasos para organizar un menú semanal saludable

Para realizar un menú saludable semanal con comidas sanas y fáciles, lo primero es comenzar con una buena organización y el batch cooking puede ayudarte a hacerlo. Este método consiste en cocinar un par de horas un día a la semana, por ejemplo; el domingo, de tal forma que la mayoría de las comidas quedarán elaboradas.

1. Limpia y organiza la nevera. Además de ver lo que tienes y poder aprovecharlo, tendrás una mayor organización y espacio.

2. Asegúrate de tener tuppers para poder almacenar la comida.

3. Haz una lista de los alimentos que tienes por casa (nevera, despensa, congelador, etc.) y de los que tienes previsto comprar.

4. Con la ayuda de un planificador semanal, diseña tus menús.

5. Cocina con varios fuegos y/o electrodomésticos a la vez para hacer todas las preparaciones que necesites.

6. Almacena en tuppers, preferiblemente de cristal, en función de cómo tengas previsto consumirlos.

Opciones de menús saludables

A continuación, os presentamos una opción de menú semanal saludable y fácil que puede adaptarse a toda la familia y a distintos tipos de alimentación. Es importante recordar que una dieta siempre debe estar pautada por un nutricionista, sobre todo, en casos de requerimientos especiales y/o padecer alguna enfermedad.

Menú semanal omnívoro:

• Lunes: Pisto con arroz integral y huevo a la plancha
• Martes: Vainas con cebolla, zanahoria, patata y pollo
• Miércoles: Puchero de lentejas con puerro, calabaza y acelgas
• Jueves: Berenjena rellena de bonito con tomate y queso rallado
• Viernes: Ensalada de canónigos, tomate, mango, quinoa, aguacate y garbanzos

Menú semanal vegetariano:

• Lunes: Pisto con arroz integral y huevo a la plancha
• Martes: Vainas con cebolla, zanahoria, patata y tofu ahumado
• Miércoles: Puchero de lentejas con puerro, calabaza y acelgas
• Jueves: Berenjena rellena de soja texturizada con tomate y queso rallado
• Viernes: Ensalada de canónigos, tomate, mango, quinoa, aguacate y garbanzos

Menú semanal vegano

• Lunes: Pisto con arroz integral y bocados de heura
• Martes: Vainas con cebolla, zanahoria, patata y tofu ahumado
• Miércoles: Puchero de lentejas con puerro, calabaza y acelgas
• Jueves: Berenjena rellena de soja texturizada con tomate y levadura nutricional
• Viernes: Ensalada de canónigos, tomate, mango, quinoa, aguacate y garbanzos

Ventajas y Beneficios de preparar un menú semanal saludable

Planificarás un menú saludable familiar sin tener que cocinar para cada miembro de la casa, ahorrando tiempo a lo largo de la semana y dinero en la compra. Además:

1. Tendrás una mayor organización y control sobre que alimentos consumes.
2. Una mayor planificación te ayudará a reducir alimentos procesados y alternativas poco saludables como mal comer un pincho por no haber preparado nada.
3. Si incluyes alimentos de temporada, puedes abaratar bastante el precio de la compra.
4. Aumentarás la saciedad y disminuirás la ansiedad.
5. Mejorarás tu estado de salud y nivel de energía.

Esperamos haberte ayudado con este artículo a elaborar tu menú semanal para comer de forma saludable cuando no estés en casa.

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