¿Cómo bajar de peso después de las vacaciones?

Bajar de peso con una alimentación saludable

Tras un verano de pleno disfrute, con la llegada de septiembre y la vuelta a la rutina, muchas personas se plantean que tienen que bajar de peso rápido ya que durante los meses estivales han cogido algunos kilitos.

Cómo bajar de peso manteniendo una alimentación saludable es muy diferente al concepto que gran parte de población tiene respecto a perder peso poniéndose a dieta.

Cuando hablamos de alimentación saludable, nos referimos a los hábitos alimentarios que estamos manteniendo y estos se forman mediante nuestras conductas cotidianas.

Conocer bien el concepto de "dieta"

Cómo ya mencionamos en el artículo de mejores hábitos alimentarios saludables para seguir en verano, la RAE recopila 3 significados para la palabra dieta:

1. En el caso de enfermedad: “Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber”.

2. Contexto que se asocia a perder peso de forma rápida y sufrida: “Privación completa de comer”.

3. "Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento". Este último significado, hace referencia al hecho de nutrirnos. Para poder hacerlo adecuadamente, nuestra dieta / alimentación ha de mantener una serie de aspectos que son los que nos ayudaran a hacer de ella un hábito saludable como veremos a continuación:

• Variada:

Dentro de los distintos grupos de alimentos (Verduras, Frutas, Cereales…) cada alimento, aporta un nutriente distinto. Por ejemplo: las verduras de color verde son ricas en ácido fólico, mientras que las verduras de color naranja-rojo-amarillo son ricas en vitamina A.

A mayor variedad de alimentos en el plato y en el día, nos aseguramos cubrir todos los nutrientes necesarios. ¿Cuáles son algunos de ellos? Fibra, vitaminas, minerales, proteínas, etc. Lo que hará, que mantengamos una dieta equilibrada.

• Saciante:

Si mantenemos una alimentación variada y completa, nos estaremos asegurando que esta sea saciante. Es importante que lo sea, ya que así evitaremos tener hambre continuamente y, por lo tanto, consumir más calorías de las que necesitamos. Por ejemplo: suponiendo que 1 donut tenga 100Kcal y un aguacate del mismo tamaño otras 100kcal:

- El primero al estar hecho de harina refinada, azúcar y grasas de mala calidad, al poco de comerlo vamos a tener hambre.

- Mientras que, con el segundo al tener grasa saludable y fibra, nos mantendrá saciados durante más tiempo.

• Conocer bien las cantidades y cuando:

Cómo venimos comentando, para que nuestra dieta sea saludable ha de ser variada y saciante, esto nos ayudará a ir conociendo la cantidad que necesitamos consumir ya que nuestro cuerpo nos mandará señales cuando estemos saciados. Si todavía no hemos aprendido a reconocer esas señales, hay algunos "truquitos" que nos pueden ayudar como el método del plato de Harvard. Este método consiste en dividir el plato siendo: la mitad verduras (pudiendo reservar un pequeño hueco para fruta), ¼ proteínas y ¼ hidratos de carbono. Es importante tener en cuenta que esta herramienta esta diseñada para población general, no contempla requerimientos especiales como enfermedades y deporte de alta intensidad entre otros.

• Cumple los horarios de comidas:

Mantener unos horarios establecidos te ayudara a gestionar con mayor facilidad los puntos anteriores, no picotear a deshoras y, por lo tanto, optar por alimentos reales.

Una propuesta de horario podría ser: desayunar a las 7:30, media mañana a las 11:00, comer a las 14:00, merendar a las 17:00 y cenar a las 20:30. Sería recomendable ajustar los horarios en función de la vida laboral, actividad física y cantidad de la ingesta realizada. Es decir, una persona que realiza ejercicio de forma regular y come poco en las horas previas a la actividad, probablemente realice 5 ingestas. Mientras que, una persona con un estilo de vida sedentario quizás necesite 3-4.

• Opta por una alimentación casera:

Existen recursos saludables que nos pueden salvar de un apuro, pero es importante saber interpretar las etiquetas de lo que compramos. En muchas ocasiones cogemos una salsa de tomate pensando que, si pone salsa de tomate, está hecha de tomate y os sorprenderíais la de veces que tienen más aromas, azúcares y aceites refinados que tomate. Por ello, en la medida de los posible siempre será mejor optar por alimentos sin etiqueta y cocinarlos en casa. Consumir comida precocinada y productos procesados puede hacernos creer que estamos teniendo comidas saludables y que entre sus ingredientes predominen el exceso de sal, azúcares refinados, aceites de mala calidad, etc. Ya no solo es el problema del peso, sino que favorece el desarrollo de diversas enfermedades como la tensión y la diabetes.

¿Por qué las dietas milagro no funcionan?

Cómo comentábamos en el segundo significado de dieta, hace referencia a la privación completa de comer. Prometen bajar de peso rápido, productos sustitutivos de comida y tés para bajar de peso, pero lo que no te cuentan es que son comidas para bajar de peso incompletas, poco nutritivas, poco saciantes y que solo cuentan calorías catalogando a los alimentos en permitidos y prohibidos.

Además de pasar hambre, la pérdida de peso no es progresiva, se tiende a perder más músculo y agua que grasa. Después de haber recurrido a este tipo de métodos e incorporar comida real, es normal padecer el popularmente conocido “efecto rebote”. Cuando una persona en lugar de ingerir 1200kcal de comida real, pasa a ingerir 800kcal a base de sustitutos o de pasar hambre, cuando vuelva a subir a las 1200kcal que necesita su cuerpo para funcionar, por muy saludables que sean esos alimentos, inevitablemente cogerá peso. A parte, estas prácticas tienen una repercusión muy agresiva en nuestro organismo ya que esos déficit y cambios bruscos pueden ocasionar problemas metabólicos, anemias, sarcopenia, deshidratación, desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, etc. entre otras complicaciones.

Alimentos saludables que debes tener siempre cerca

Tanto si quieres mantener unos buenos hábitos alimentarios, cómo si quieres tener comidas y cenas saludables para perder peso sin pasar hambre y que cubran todos los aspectos que mencionábamos antes, recuerda que los alimentos que formen parte de tus platos han de ser: variados, saciantes, nutritivos y que además llenen tus ingestas de color y sabor. Por muy saludable que pueda resultar un alimento, sino nos resulta apetecible será complicado incluirlo. Por ello, resulta interesante darles varias oportunidades con distintas formas de presentación, técnicas de cocinado y/o uso de especias ya que pueden cambiar por completo tu opinión.

A continuación, te mencionamos algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu día a día y recetas para bajar de peso sabrosas y completas:

1. Proteínas

Independientemente del tipo de alimentación que lleves; omnívora, vegana o vegetariana, este grupo de alimentos no pueden faltar nunca. Las proteínas son esenciales para nuestro desarrollo y correcto funcionamiento. Estas pueden ser de origen animal (marisco, carne, huevos, pescado…) o de origen vegetal (tofu, garbanzo, soja, guisantes…).

Ejemplo de un plato: Chicharro al horno con cebolla, berenjena, cherrys tipo rama y perejil.

2. Frutas y verduras

Son de las mayores fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Nos aportan saciedad, su consumo está relacionado con la disminución y prevención en el desarrollo de enfermedades, nos aportan saciedad, hidratos de carbono y en menor cantidad proteína.

Ejemplo de un plato: Ensalada de endibias, manzana, pimiento rojo asado, aguacate, nueces y pollo desmigado.

3. Cereales

Aunque lo primero que se nos pueda venir a la cabeza sea el arroz blanco o los cereales de desayuno, este grupo engloba a todos aquellos granos que no han sido refinados y que se consumen en su formato original o mínimamente procesados con el apellido integral. El arroz, la quínoa, el maíz, el centeno y el trigo son algunos de sus principales componentes. Son la mayor fuente de hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), que aportan grandes cantidades de fibra y saciedad. Además, también contienen otros nutrientes interesantes como vitaminas y minerales.

Ejemplo de un plato: tallarines integrales con salteado de brócoli y gambas al ajillo.

Ejemplo de dieta saludable

• Desayuno: Café con leche + tostada de centeno integral con aguacate y pavo + paraguayo
• Media Mañana: Higos + infusión tipo rooibos
• Comida: Crema de calabacín y puerro + pollo asado con patata
• Merienda: Sandía + pistachos
• Cena: Huevos rotos con espárragos trigueros, jamón y pan integral

Recordar que una dieta debe estar pautada por un nutricionista, especialmente en casos como enfermedades, trastornos de la conducta alimentaria, distintas etapas de la vida como la infancia y el embarazo o deporte de alto rendimiento.

El deporte siempre será tu aliado

Si la alimentación es un pilar fundamental para mantenernos saludables, otro de los grandes aliados es la actividad física. Hacer ejercicio no es matarse a hacer cardio para bajar de peso. Es liberación, movilidad, satisfacción e incluso, afición.

Lo puedes realizar tanto desde casa, con entrenadores online, como al aire libre, solo o en grupo. Hay gran variedad de alternativas desde las más conocidas hasta nuevas variedades: zumba, natación, ciclismo, tenis, crossfit, fitboxing… lo ideal, probar hasta encontrar una que te motive. Puede ser una gran vía de escape y desconexión en lo días más intensos, lo cual te ayudará a gestionar mejor tu alimentación y los posibles momentos de ansiedad.

Respeta y honra a tu cuerpo

Una vez hablado de los pequeños puntos a considerar para mantener unos buenos hábitos saludables, es importante que entiendas que la única persona que va a estar siempre contigo eres tú y por ello, es importante que te respetes y te cuides y eso, incluye a tu cuerpo. Está bien tener objetivos y querer encontrarnos mejor pero siempre que sean realistas y los alcancemos desde el respeto. Prohibirnos y castigarnos es lo que nos hace sucumbir a esas “dietas milagro” y a todos sus posteriores efectos secundarios. Piensa que gracias a tu cuerpo respiras, puedes hacer eso que tanto te gusta, vives, etc. y, solo por ello, merece todo el amor que puedas darle.

Esperamos que este artículo te haya sido de ayuda. Recuerda que en DoctorGO cuentas con programas de salud personalizados que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de nutrición y fitness de forma saludable. La Coach de Nutrición de DoctorGO puede ayudarte a lograr tus objetivos de reducción de peso: puedes solicitar una primera visita a través de videoconsulta, tras la cual la Nutricionista te mandará un plan de dietas personalizado a tus objetivos y tu situación.

Si quieres saber más sobre nutrición también te puede interesar leer sobre cómo mejorar nuestra salud digestiva.