Tener una relación saludable y flexible con la comida implica que además de nutrirse hay que disfrutar de estos días especiales, como son las navidades, sin ansiedad ni remordimientos.
Es cierto que durante estas fechas se tiende a coger algo de peso, pero ni mucho menos tiene que ser un problema si nos marcamos objetivos realistas y tenemos en cuenta que los días festivos son el 24, 25, 31, 1 y 6.
A continuación, os vamos a indicar una serie de consejos nutricionales para disfrutar de las fiestas sin excesos:
1- Planifica los menús/platos navideños:
Al llegar los días señalados se tiende a comprar y cocinar de más. Entre los entrantes, los platos principales y los dulces siempre acaban sobrando comida para bastantes días, por lo que muchas familias terminan consumiendo estos alimentos más copiosos durante más tiempo de lo previsto.
Para evitar esta situación, lo ideal sería planificar previamente los menús acordes a los invitados esperados para poder realizar la compra y cocinar en base a ello.
2- Cocina alimentos con menos calorías:
Si durante el año te has acostumbrado a comer de una forma más sencilla y menos contundente, ten en cuenta la consistencia de los platos. No solo por sus calorías, sino porque además tu estómago se ha acostumbrado a comer de cierta manera y puede producirte malestares digestivos como; pesadez, ardor, hinchazón, etc.
Una alternativa saludable es optar por los asados y las parrilladas que pueden ser un gran acierto si además les añades alguna especia o aliño a base de cítricos obteniendo un plato sabroso que no defraudará a ningún comensal.
3- Controla las cantidades/ración que pones en el plato:
No hay que privarse de probar nuestros alimentos favoritos. Cuando comemos lo hacemos con los cinco sentidos y al ver una mesa repleta de entrantes puede hacerte comer más cantidad sin ser consciente, por lo que os proponemos los siguientes consejos nutricionales para una mejor gestión:
- Sírvete en pequeñas raciones en el plato en lugar de picotear de la mesa.
- Si hay gran variedad de alimentos, intenta no repetir o prioriza aquellos que más te gustan.
- Si a la hora del postre te has llenado, pero eres incapaz de rechazarlo, compártelo.
4- Come en intervalos regulares y no te saltes las comidas:
Es esencial que mantengas tus hábitos y horarios durante el resto del día. Tampoco olvides tus 2-3 raciones de fruta al día; en el desayuno, entre horas o antes de las comidas y cenas a festejar.
Este hábito saludable puede ser un gran aliado para evitar llegar con tanta ansiedad. Además, si sabes que no habrá nada de verdura durante las celebraciones, sería recomendable intentar incluirla en el resto de las comidas.
Con el ajetreo y los compromisos propios de estos días, es fácil que puedas saltarte u olvidarte de alguna ingesta. Os proponemos llevar algún snack fácil de transportar y consumir fuera de casa como un plátano y/o frutos secos e incluso programar alguna alarma para acordarte.
5- Come despacio y presta atención al plato:
Come despacio y mastica, ya que la saciedad comienza por la boca. Para alcanzar la sensación de plenitud, tienes que saber que estas señales tardan en aparecen unos 20 minutos, desde que empezamos a comer estas señales empiezan a liberarse y circulan desde nuestro sistema digestivo hasta el cerebro para poder mandarnos la información de que nos hemos quedado satisfechos.
Si embargo, cuando comemos muy deprisa, corremos el riesgo de que estas señales saciantes tarden más en aparecer y que, por lo tanto; comamos más cantidad de la que realmente necesitamos en ese momento, comiendo de forma más inconsciente y que finalmente tengamos malestares digestivos.
Si hay bastante comida en torno a la mesa, haz pequeñas pausas y observa si realmente sigues teniendo hambre o estás comiendo por placer visual ante tanta comida y variedad.
6. Controla el exceso de alcohol:
Al ser fechas señaladas, el consumo de alcohol aumenta notablemente ya sea en las comidas y cenas como en las salidas previas a las celebraciones. Trata de consumir con moderación priorizando siempre en qué momento vas a disfrutarlo más. Quizás, puedas prescindir del aperitivo previo y simplemente sustituirlo por un café, agua con gas y limón o una cerveza sin alcohol.
Además de todos los riesgos de salud que supone el consumo excesivo de alcohol a largo plazo; no hay que olvidar los síntomas a corto plazo como; la resaca, la deshidratación y comer de forma más inconsciente, entre otros.
7- Bebe agua:
Intenta beber al menos 1,5L/día (unos 6 vasos). Una forma de poder conseguirlo es ayudarte de caldos, infusiones que te gusten facilitando así la ingesta de agua.
Procura beber un vaso de agua antes de las comidas, para que te ayude a aumentar la saciedad y trata de alternar entre alcohol y agua. Este ejercicio hará que además de reducir la resaca, te ayude a consumir menos cantidad de alcohol y comida. No olvides que para que nuestro organismo funcione correctamente, el agua es una sustancia imprescindible.
8- Mantente activo:
Durante estas fechas son frecuentes las vacaciones en las clases grupales e incluso algunos lugares cesan su actividad según el calendario escolar.
Por lo que puede ser un momento ideal para practicar ejercicio en familia: patinar sobre hielo, ir al monte, andar en bici, salir a pasear para ver los alumbrados navideños de tu ciudad, realizar excursiones…
Además de mantenerte en activo, hará que pases momentos divertidos y especiales con tus seres queridos sin tener por ello que descuidar tu actividad física.
9- Dieta/ día depurativo:
Si seguimos todos estos consejos hasta este punto y que pese a los pequeños excesos somos capaces de mantener unos buenos hábitos saludables, podremos disfrutar de las fiestas sin remordimientos.
Cabe destacar que muchos de los anuncios de dieta depurativa y détox que surgen tras las navidades, solo fomentan los remordimientos por haber disfrutado de estos días y que además sus propuestas extremistas atentan contra nuestra salud física y mental.
No hay nada que depure más nuestro cuerpo que nuestros propios órganos (riñón e hígado) siempre que se acompañe de alimentos saludables. Estos harán que mantengas un buen estado de salud si los incorporas durante el resto del año con una alimentación saludable y con unos buenos hábitos en tu día a día.
Si quieres aprender a introducir mejores hábitos alimentarios para seguir tu propia dieta te recordamos que siempre estén pautados bajo el seguimiento de un nutricionista, especialmente en casos de enfermedad y/o requerimientos especiales.
10- Asimila que son fiestas dónde se aumentan las ingestas de comida:
Como comentábamos al principio, son fechas en las que se puede coger algo de peso y no por ello tenemos que sentirnos mal o prohibirnos. Lo que hagamos en 5 días no determina ni nuestros hábitos ni nuestra forma de alimentarnos.
Sé realista y proponte objetivos compatibles con estas fechas. Si este año independientemente del peso consigues llegar al final de la celebración sin tanta pesadez estomacal como en otros años o sin remordimientos por comer ese turrón que tanto te gusta, ¡ten por seguro que han sido un éxito!
Que no se nos olvide que lo importante de estas fechas no es la comida, sino disfrutar de pequeños momentos con nuestros seres queridos. Intenta centrar tu atención en compartir y disfrutar de tus familiares y amigos más que en la propia comida.
Esperamos haberte ayudado con estos consejos para evitar atracones en Navidad y que disfrutes de las fiestas. Recuerda que con la aplicación de DoctorGO cuentas con planes de nutrición personalizados de la mano de nuestros nutricionistas que podrán ayudarte siempre que lo necesites en menos de 2 minutos y sin tener que salir de casa. Podrás disfrutar de una alimentación saludable, también estas Navidades.
