Hambre emocional: Aprende a identificar los síntomas

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es un patrón de alimentación caótico con un trasfondo emocional. El hambre emocional no es un trastorno psicológico en sí mismo, sino un patrón de conducta para autorregularse emocionalmente mediante la comida.

Cuando una persona siente ansiedad, culpa, tristeza o aburrimiento o cualquier otra emoción desagradable, es posible que sienta la tentación de comer a pesar de no tener hambre “real” (a nivel fisiológico), sino que busca las sensaciones placenteras asociadas a ciertos tipos de alimentos. La sensación de llenarse, así como el sabor o la textura de ciertos alimentos nos dan una satisfacción temporal que muchas personas utilizan para intentar afrontar las preocupaciones del día a día.

Seguro que conoces a alguien que, en temporada de exámenes y con mucho estrés, no paraba de levantarse para ir a la cocina y buscar comida en la nevera, aunque no tuviese realmente hambre. Esto ocurre porque a veces usamos la comida para tapar ciertas emociones desagradables.

¿Cómo saber si es hambre emocional o hambre real?

El hambre real o física va aumentando gradualmente según pasa el tiempo desde la última ingesta, y está relacionada directamente con nuestros niveles de glucosa en sangre. Podemos incluso sentir mareos si ignoramos el hambre durante demasiado tiempo. Al comer algo (cualquier cosa) se pasa.

El hambre emocional suele ser repentina, y suele estar asociada a algún “antojo”, que nos apetezca como una comida concreta (casi siempre será algo grasiento o azucarado, como una pizza o helado, por ejemplo). Casi siempre será la búsqueda de la sensación de saciedad, y lo justificamos como una recompensa o premio después de mucho trabajo, o llegando a confundirla con el hambre real (y temiendo que nos sintamos peor si no comemos algo).

Todos experimentamos hambre emocional en algún momento estresante o de preocupación, pero si es un patrón frecuente en nuestra vida, podría indicar que tenemos una relación problemática con la comida (esto es usar la comida para regularse emocionalmente, en lugar de usar otras estrategias). En algunos casos y con el paso de los años, el hambre emocional frecuente puede derivar en algún trastorno de alimentación serio (como el trastorno por atracón, bulimia, u otros trastornos de ansiedad).

Síntomas del hambre emocional

Algunos de los síntomas del hambre emocional más frecuentes son:

• Se activa ante ciertas emociones
• Se come para aliviar el estrés o la ansiedad, no por nutrirse
• Suele aparecer repentinamente
• Fijación por alimentos específicos
• Se suele comer rápido y con ansias
• Sensación de culpa después de comer (por haber comido demasiado o alimentos poco sanos).

Causas del hambre emocional

Comer a veces se convierte en una forma de intentar hacer frente al sufrimiento psicológico. Usamos la comida para tapar o aliviar sensaciones desagradables como la tristeza, la culpabilidad, la angustia o incluso el aburrimiento. Estas son las causas más habituales de hambre emocional:

• Situaciones estresantes
• Pensamientos intrusivos y preocupaciones
• Culpabilidad o vergüenza
• Aburrimiento o sensación de vacío
• Conflictos con otras personas
• Exceso de trabajo o cansancio
• Baja autoestima
• Problemas de ansiedad
• Depresión

¿Cómo quitar el hambre emocional?

Lo principal es hacernos conscientes de nuestro patrón de conducta. ¿En qué situaciones solemos sentir el hambre emocional? ¿Cómo es la sensación a nivel corporal? ¿Con qué alimentos solemos intentar saciarla y en qué cantidades?

Es importante que la persona entienda que está usando la comida para tapar las sensaciones desagradables, y que tarde o temprano se tendrá que exponer a ellas y afrontarlas de otras formas para dejar de recurrir siempre a la comida.

Claves para controlar el hambre emocional

1. Mejorar tu relación con la comida

Es importante que te familiarices con este patrón de conducta tuyo, que entiendas de dónde viene y cómo se manifiesta. Y cuando entiendas qué tipo de emociones desagradables estás intentando evitar, podrás practicar nuevas estrategias para lidiar con la ansiedad. Así, poco a poco, podrás tomar decisiones más conscientes y comer cuando realmente tengas hambre fisiológica.

Nuestra fijación con ciertos alimentos cuando sentimos hambre emocional puede ser un efecto adverso de la prohibición o de dietas demasiado restrictivas. Por ejemplo, si te prohíbes comer pizza o helado u otros alimentos “poco sanos” o que “engorden”, es probable que termines ingiriéndolos en grandes cantidades cuando termines comiéndolos (como una olla a presión que explota tras demasiada tensión).

2. Posponer la gratificación inmediata

El hambre emocional se caracteriza por ser una reacción impulsiva a la incomodidad psicológica. Buscamos la gratificación inmediata para calmar el estrés, lo que refuerza rápidamente nuestro comportamiento y aumenta las probabilidades de que lo repitamos en el futuro. Por tanto, una parte importante del proceso es aprender a exponernos a las emociones desagradables, enfrentarnos a ellas sin buscar el escape rápido.

3. Practicar técnicas de relajación

Al aprender a reconocer nuestras sensaciones de hambre emocional, podemos poner en práctica diferentes técnicas de relajación que nos sirvan para calmar la ansiedad y contrarrestar nuestra impulsividad.

4. Come despacio

Es otra forma de cambiar nuestra relación con la comida, y pararnos a observar qué es lo que sentimos al comer ciertos alimentos, al olerlos, al saborearlos, y cómo nuestra sensación de hambre se reduce hasta desaparecer cuando nos sentimos saciados. Comer más despacio te ayudará a ser más consciente de tus sensaciones y distinguir mejor la diferencia entre hambre emocional y hambre fisiológica.

¿Cuándo acudir a un profesional?

Todas las personas sentimos hambre emocional de vez en cuando, pero es recomendable evaluar cada caso con un profesional, pues en algunos casos podría evolucionar en otros problemas de ansiedad o incluso trastornos de la conducta alimentaria (como el trastorno de atracón o la bulimia) si no se trabaja a tiempo.

Trabajando con un psicólogo experto en psico-nutrición, podrás entender en detalle cómo es tu relación con la comida, para cambiarla poco a poco mediante estrategias que han demostrado ser efectivas mediante evidencia científica. Te ayudará a trabajar tu autoestima y cómo afrontar las sensaciones de estrés y ansiedad sin que afecte a tu alimentación ni a tu salud.

Esperamos haber resuelto todas tus dudas acerca del hambre emocional y cómo distinguirla del hambre real. Recuerda que para cualquier consulta en DoctorGO puedes reservar cita con un psicólogo online que atenderá tu caso en menos de 2 o bien, pedir cita con un nutricionista online para asesorarte sin tener que salir de casa.