Cómo organizar objetivos con un plan de alimentación saludable

¿Cuál es el objetivo que buscamos en nuestro plan alimenticio?

Pese a que el objetivo estético siempre ha estado muy presente, cada vez son más las personas que buscan la ayuda de un dietista-nutricionista para adquirir unos buenos hábitos saludables y nutricionales que se puedan mantener en el tiempo y que les permita mejorar su estado de salud a la par que disfrutan de su alimentación y se adapta a su entorno familiar.

¿Cómo crear un plan de alimentación saludable?

Para poder crear un plan de alimentación saludable, primero tenemos que hacer una evaluación de en qué punto estamos y que aspectos nos gustaría mejorar.

Por ejemplo:

• Evaluar si tenemos una organización y unos horarios establecidos. Si cada día como a una hora distinta; establecer un rango horario que se ajuste a mi estilo de vida y que me permita mantener un mayor orden.
• Si lo que queremos es mejorar la alimentación en el entorno familiar para no realizar una comida por cada miembro de la casa; es importante llegar a un acuerdo y realizar pequeñas negociaciones en base a los gustos de todos. Es decir, si a uno de los miembros no le agrada mucho la berenjena: ¿Qué es lo que no le gusta de ese alimento? ¿Estaría dispuesto a probarlo de otras formas? ¿Qué propone para los días que se incluya?...

Sobre todo, hay que recordar que mejorar hábitos requiere de pequeños cambios graduales que nos permitan realizar a gusto, sin restricción y ansiedad aquello que nos hemos propuesto. Por lo tanto, el plan de alimentación tiene que hacerse a nosotros teniendo en cuenta nuestros gustos, preferencias y rutinas.

¿Qué tenemos que analizar para crear nuestro plan de alimentación saludable?

Antes de comenzar con nuestro plan de alimentación, debemos fijarnos un objetivo y para ello, sería interesante utilizar la técnica SMART. Sus siglas en inglés hacen referencia a una metodología para fijar objetivos y aumentar su éxito:

1. Specific: nuestro objetivo ha de ser específico.

2. Measurable: tiene que poder medirse.

3. Attainable: que pueda alcanzarse.

4. Realistic: que sea realista.

5. Time: definir un tiempo para poder lograrlo.

Paso 1: Márcate objetivos alcanzables

Para marcarte un objetivo alcanzable, tienes que ser consciente de que aquello que te propones es realista y puedes mantenerlo en el tiempo.

Es decir, si te has propuesto reducir el consumo de sal en tu alimentación, pero no vas a dejar de consumir productos procesados y de pedir comida a domicilio, por su mucho que reduzcas/elimines la sal de los platos que cocinas, es muy complicado que puedas mantenerlo sin ser un sacrificio ya que hay una exposición continua a alimentos muy salados/condimentados.

Por lo tanto, a la larga, este objetivo se hará insostenible.

Paso 2: Analiza tu dieta

Haz una lista de los alimentos que consumes de forma diaria/semanal:

1. ¿Consumes fruta a diario? ¿Cuántas raciones?
2. ¿Incluyes verdura en todos tus platos?
3. ¿Cuántas veces a la semana introduces legumbres?
4. ¿Complementas todos tus platos con proteína animal (huevos, pescado…) o vegetal (legumbres)?
5. ¿Abusas de la carne roja?
6. ¿A lo largo de la semana priorizas el consumo de pescado frente al de carne?

¿Bebes agua al día en torno al 1-1,5L?

Dentro de una alimentación omnívora sin necesidades especiales, estos son algunos de los aspectos que deberíamos de valorar y tener en cuenta.

Paso 3: Observar malos hábitos alimentarios

Los hábitos alimentarios son aquellos que realizamos de forma repetida, por lo tanto, si nos dificultan a la hora de alcanzar nuestros objetivos y mantener un buen estado de salud, deberíamos de observar cuáles son esas rutinas que nos impiden mantener en el tiempo nuestras metas.

Pregúntate si:

1. ¿Mantengo unos horarios regulares para las comidas?
2. ¿Me salto comidas?
3. ¿Picoteo continuamente?
4. ¿Planifico previamente los menús para no tener que recurrir a cualquier picoteo, producto precocinado o comida a domicilio?
5. ¿Cuánto alcohol bebo a lo largo del día o a la semana?
6. ¿Fumo?
7. ¿Realizo actividad física?

Los hábitos dependerán de las costumbres y el estilo de vida de cada persona, pero estos 7 puntos podrían ser algunos de los más frecuentes y por los que podríamos comenzar a considerar cómo forman parte en nuestro día a día.

Paso 4: Analiza tu actividad diaria

Una duda muy común suele ser ¿tengo que hacer ejercicio? ¿qué actividad tengo que hacer? y ¿cuánto? O, por el contrario, consideramos que hacemos la suficiente por salir a caminar 1h varios días a la semana.

Como todas las pautas, dependerá mucho de cada situación individual y lo que se haga durante el resto del día. Una u otra recomendación puede variar en función de si tenemos un trabajo en el que estamos todo el día sentados o estamos en continuo movimiento y levantando peso.

Si no sabes qué ejercicio es el más adecuado para ti, puedes recurrir a un entrenador personal que adaptará sus recomendaciones de forma individualizada a tus necesidades.

Paso 5: Marcar una fecha para alcanzar tu objetivo

Cuando nos fijamos un objetivo, es importante fijar una fecha aproximada en la que nos planteamos alcanzarlo. De lo contario, procrastinar puede ser algo muy común.

Puede darse el caso que el objetivo que nos hemos planteado sea muy genérico y poner una fecha sea más complicado. En este caso, tendremos que hacer una lista de esos micro objetivos que nos ayudaran a alcanzarlo.

Por ejemplo:

• Objetivo: Comer bien.
• Micro objetivos:
  • Intrducir verduras.
  • Aumentar el cnsumo de fruta.
  • Masticar bien la cmida y comer más despacio.
  • Cmer sentado y no de pie.
  • Aprender a ccinar platos nuevos.
  • Etc.

Paso 6: Llevar un seguimiento

Para saber si estamos un poquito más cerca de alcanzar nuestro objetivo, es importante que las acciones que realicemos puedan medirse. Por ejemplo:

• ¿Cómo sé si estoy masticando bien la comida y comiendo más despacio?
  • Podemos llevar un pequeño diario en el que anotemos cuánto hemos tardado en comer. De tal manera que si en nuestro primer registro aparecía que comíamos en 5 minutos y después de una semana hemos subido a 12 minutos, sabremos que hemos mejorado y, por lo tanto, estamos más cerca de lograrlo.

Si te resulta difícil alcanzar tus propósitos, tienes una enfermedad que te condiciona a la hora de poder mantener una pautas saludables o todavía no eres consciente de aquellos hábitos que te entorpecen cuando crees que lo estás gestionando bien, solicita la ayuda de un dietista-nutricionista que pueda ayudarte a implementar unas pautas de alimentación saludables adaptadas a tu circunstancia.