¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

¿Por qué es importante leer las etiquetas nutricionales?

Aprender a leer etiquetas nutricionales nos ayuda a saber y ser conscientes de lo que estamos comprando. Si un alimento o producto viene envasado como unas legumbres cocidas o un bote de tomate, a veces damos por hecho que es el único ingrediente que llevan. En la práctica, no siempre es así. Por lo que os vamos a explicar cómo leer etiquetas nutricionales e interpretarlas.

¿Qué información encontramos en las etiquetas de los alimentos?

En las etiquetas de alimentos podemos encontrar la siguiente información:

• Lista de ingredientes: con qué materias se ha elaborado el producto.
• Tabla de composición nutricional: calorías, cantidad de azúcar y sal, etc.
• Fecha de caducidad o de consumo preferente.
• Otros: como denominación de origen, graduación alcohólica, modo de empleo, etc.

¿Qué significa cada sigla?

Desde hace varios años, algunos países europeos, entre ellos España, aprobaron incluir el Nutri-Score. Con el fin inicial de aportar más información al consumidor, mejorar la calidad nutricional de la cesta de compra e intentar hacerla más saludable.

En el Nutri-Score podemos encontrar 5 letras de la A a la E. Siendo A más saludable y E menos saludable. A la hora de asignar unas letras u otras tiene en cuenta varios criterios como: calorías, contenido en azúcares o grasas saturadas entre otros.

A día de hoy existen alternativas al azúcar como pueden ser los edulcorantes, e incluso los hay sin calorías. Al reducir el contenido total en calorías y azúcar, el producto gana posiciones en los criterios del Nutri-Score. Haciendo que un refresco cero obtenga la letra B y el aceite de oliva virgen extra una puntuación de D.

Esta herramienta es voluntaria de incluir por cada empresa, por lo que muchas veces no la encontraremos en todos los productos. Como los criterios empleados no nos aseguran que lo que escogemos sea saludable, tenemos que tener siempre presente la importancia de leer las etiquetas nutricionales.

Ingredientes y alérgenos:

La lista de ingredientes siempre va a aparecer con ellos escritos de mayor cantidad a menor. Por ejemplo; si compramos “un pan integral” y los ingredientes aparecen de la siguiente manera: harina de trigo, agua, levadura, azúcar, aceite de girasol, harina integral… El porcentaje de harina integral es muy pequeño frente al de harina refinada que aparece en primer lugar. Por lo que no sería integral.

En el caso de presentar alguno de los principales alérgenos: gluten, soja, huevo, etc. aparecerán al final de los ingredientes marcados en negrita. Así, las personas con alergia pueden identificarlos con mayor facilidad.

Tabla Nutricional:

Cuando no tengamos muy clara la interpretación de la lista de ingredientes, la tabla de composición nutricional nos indicará la cantidad exacta de azúcar, sal, grasas, proteína, fibra y calorías en la mayoría de los casos. Si destacan algún nutriente como el calcio, el hierro… también puede aparecer indicada su cantidad en esta tabla.

Cantidad o tamaño de la porción/ración:

En el envase veremos la cantidad total marcada en negrita, normalmente suelen indicarlo en la parte baja del envase. Por otro lado, dentro de la tabla de composición nutricional, la información aparecerá dividida en dos bloques: por ración y por 100g.

Cuando valoramos la cantidad por ejemplo de grasa saturada o fibra, nos interesa fijarnos en por 100g de producto. En muchos casos lo que recomiendan o establecen como ración, no se ajusta a lo que se consume.

• Calorías: Son la energía total que aporta ese producto o alimento. Como hemos comentado, vendrá por 100g de producto y ración.

• Fibra: es un componente de origen vegetal que además de ayudarnos a regular nuestro tránsito intestinal, es necesario para reducir el riesgo de diversas enfermedades y mejorar nuestra salud. Se considera que un alimento es rico en fibra cuando al menos tiene 6g de fibra por 100g.

• Grasas saturadas: es un tipo de grasa y en ciertas cantidades es perjudicial para la salud. Cuando hay aceites refinados: girasol, colza, palma… sería preferible evitar esa elección. Puede suceder que el resto de ingredientes estén bien y que al mirar la tabla de composición nutricional la cantidad de grasas, de las cuales saturadas sea baja; menos de 1,5g por 100g.

• Azúcar: lo ideal sería que no superase los 5g por 100g en sólidos y 2,5g por 100g en líquidos. Por norma general nos sirve para todas las etiquetas, pero, algo que contenga fruta deshidratada, tendrá más cantidad por lo que sería importante valorar el resto de los ingredientes.

• Sal: al igual que con el azúcar, los incluyen en grandes cantidades. En ninguno de los dos casos está mal usarlo, pero si tener en cuenta las recomendaciones. En el caso de la sal, menos de 1,25g por 100g ya que no deberíamos superar los 5g de sal al día.

• Fecha de caducidad: Es la fecha hasta la que se puede consumir el alimento de forma segura. A partir de ahí, podemos tener una intoxicación alimentaria por lo que su consumo no está recomendado.

• Grabado en los huevos: el primer número que aparece grabado en los huevos nos dice el tipo de cría que han tenido las gallinas: 0 (ecológico), 1 (camperas), 2 (criadas en suelo) y 3 (criadas en jaula). A continuación, salen unas siglas que hacen referencia al país de la unión europea del que provienen, siendo ES España, PT Portugal y FR Francia. El resto de dígitos hacen referencia a la provincia, el municipio y el código de identificación de la granja.

¿Son todos los productos que encontramos iguales nutricionalmente?

No todos los productos que encontramos en el supermercado son iguales. No es lo mismo una salsa de tomate que lleve tomate, aceite de oliva virgen extra, sal, azúcar y corrector de la acidez. A una que lleve: tomate, aceite de girasol, azúcar, almidón modificado de maíz, sal, cebolla y ajo.

Comparando las dos etiquetas, la primera contiene una grasa de calidad y la cantidad de azúcar es pequeña. La segunda tiene un aceite refinado y gran cantidad de azúcar por 100g.

¿Con qué información nutricional tenemos que quedarnos?

La información más importante nos la va a dar la lista de ingredientes. Van a aparecer mencionados de mayor a menos cantidad. Es importante que la lista no sea muy grande y no supere los 4-7 ingredientes. Si vamos a comprar un embutido de pechuga de pavo, se supone que la mayor parte de los ingredientes deberían de ser pavo y en muchos casos no es así.

Fijaos que al menos el 80% del producto sea lo que se supone que queremos comprar. Siendo mala opción una pechuga con un 45% de pavo y mejor opción una del 92%. Si tenemos duda de la cantidad de algún ingrediente como la sal, azúcar, etc. podemos consultarlo en la tabla de composición nutricional.

¿Cómo interpretar la información nutricional de forma saludable?

De forma general, teniendo en cuenta todo lo que hemos mencionado hasta el momento: número de ingredientes, % de la materia prima, cantidad de azúcar, sal… esto es lo que deberíamos de tener en cuenta a la hora de incluir productos que van a formar parte de nuestro día a día. Lo que no quiere decir, que un día puntual nos demos flexibilidad y consumamos algo nutricionalmente menos interesante.

Sobre todo, evitar caer en el error de comprar en base al marketing que nos ponen en el envoltorio sin evaluar los ingredientes. Como pueden ser unas galletas ricas en fibra y que en su composición están llenas de azúcar y grasa saturada, pero las hemos comprado pensando que son buenas porque pone alto en fibra.

¿Qué ingredientes debemos evitar?

Sobre todo; grandes cantidades de sal, azúcar, edulcorantes, harinas y aceites refinados. Si hay muchos nombres que no entiendes y además la lista de ingredientes es muy larga, también sería favorable evitar. Piensa que debe parecerse al máximo a todos los ingredientes que llevaría si eso que estas comprando lo harías tú en casa. Por el contrario, hay componentes innecesarios y que muy probablemente sean prejudiciales para la salud; aumentando los niveles de azúcar en sangre, la tensión arterial, resistencia a la insulina, inflamación, etc.

¿Qué ingredientes son recomendables de consumir y con qué regularidad?

En realidad, sería favorable consumir alimentos sin etiquetas y envases. La base de nuestra alimentación deberían de ser productos frescos como: frutas, verduras, carne, pescado, huevos, etc. La mayoría de ellos no necesitan de una etiqueta. Es cierto que bien por falta de tiempo o por situación económica, hay recursos que resultan muy interesantes como los botes de legumbres o las verduras congeladas que podemos utilizar con frecuencia.

Leer las etiquetas de los alimentos es la única forma de saber lo que vamos a comprar. Tanto si somos alérgicos, tenemos hipertensión o queremos cuidar de nuestra salud, es nuestra responsabilidad asegurarnos que sabemos lo que estamos comprando. Si tienes dudas o quieres aprender a leer e interpretar mejor las etiquetas, acudir al nutricionista te ayudará a tener más herramientas y conocimientos a la hora de realizar la compra.