¿Qué comer embarazada? Ideas y recomendaciones

¿Qué alimentos se pueden y se deben de comer en el embarazo?

Llegada a esta etapa tan bonita de la vida, surgen diversas dudas ante qué puede comer una embarazada. Es importante mantener una buena alimentación tanto para nuestro propio bienestar, como para el bienestar del bebé. Además de los alimentos nutritivos que nos aseguren un correcto aporte de nutrientes, también hay que tener en cuenta aquellos que están desaconsejados y adaptar las necesidades en función del trimestre en el que nos encontramos.

VEGETALES Y SUS BENEFICIOS

Tantos las frutas como las verduras, son una de las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Salvo contraindicaciones, deben estar presentes todos los días. Es importante incluir variedad de colores, así, además de variedad, nos aseguramos un adecuado aporte de nutrientes.

Recomendación: para evitar la toxoplasmosis (infección parasitaría ocasionada por el Toxoplasma gondii); hay que lavar con abundante agua las frutas y verduras. Para mayor seguridad alimentaria se puede utilizar lejía alimentaria, especialmente si se van a consumir en crudo y con piel. También se puede hacer uso de cepillos para alimentos con pieles más gruesas como el pepino o el calabacín.

CEREALES, FIBRA Y SUS BENEFICIOS

Además de en las frutas y en las verduras, encontraremos un alto aporte en fibra en los cereales de grano entero (sin refinar) como son: la quinoa, el trigo sarraceno, la espelta, la avena, el centeno, el trigo, etc. La fibra además de aumentar la saciedad ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a combatir el estreñimiento que suele aumentar en el tercer trimestre. Esta situación suele darse por presión del útero que interfiere en la motilidad y vaciado (movimiento de la materia a expulsar y posterior defecación).

Recomendación: Si consumes harinas, pan, pasta, etc. para obtener todos los beneficios de los que estamos hablando, asegúrate que se han integrales o de grano entero. Por el contrario, serán refinadas.

En el caso de aquellas mujeres que no pueden consumir gluten, pueden optar por aquellos cereales que no tengan gluten como el trigo sarraceno, la quinoa, etc. u optar por aquellos que especifican que son libres de gluten; bien porque no tienen o porque no están contaminados.

LEGUMBRES Y SUS BENEFICIOS

Son de los alimentos más completos que podemos encontrar. Nos aportan tanto hidratos de carbono de calidad como proteína vegetal y están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Se aconseja que su consumo semanal sea como mínimo de 2-3 veces a la semana, pudiéndose consumir de forma diaria.

Recomendación: Si las legumbres te producen muchos gases, prueba a remojarlas la noche anterior y cambiar el agua a la hora de cocer, realizar cocciones más largas, pasar por el chino, realizar platos como el hummus o buscar variedades más digestivas como la lenteja roja.

¿Qué no se puede consumir durante el embarazo?

Durante el embarazo se desaconseja el consumo de ciertos alimentos porque resultan perjudiciales o porque no existe la suficiente evidencia científica como para catalogarlos como seguros.

A continuación, os hablaremos de algunos de los más frecuentes:

1. Infusiones

Así como un consumo de 1-2 tazas de jengibre, manzanilla o rooibos no suponen ningún riesgo, se desaconseja el uso de: menta poleo, regaliz o valeriana.

2. Patés

Se desaconseja su consumo por riesgo de toxicidad por exceso de vitamina A.

3. Latas

Una de las conservas más consumidas es la lata de atún. Si las conservas se encuentran sin refrigeración, quiere decir que han sido pasteurizadas para que puedan mantenerse a temperatura ambiente. Pero hay que prestar atención a los ingredientes como la cantidad de sal y en el caso de pescados, que no sean de gran tamaño por riesgo de contaminación de mercurio.

4. Salmón ahumado y Sushi

Evitar su consumo por riesgo de anisakis.

Anotación: hay fuentes que reafirman la seguridad de su consumo congelando el pescado previamente durante 3 días a ciertas temperaturas. Es cierto que se reduce el riesgo, pero no se elimina. Y, por otro lado, abrimos la nevera y el congelador a lo largo del día, por lo que no estamos manteniendo una temperatura constante.

5. Jamón

En el caso del jamón serrano, pasa exactamente lo mismo que con el pescado crudo solo que el riesgo sería por toxoplasmosis como hemos mencionado más arriba. En el caso de consumir jamón cocido; mirar la lista de ingredientes y que sea envasado. Así reducimos el riesgo de la máquina cortadora que se usa tanto para embutidos cocidos como crudos.

Alimentación en el embarazo durante el primer trimestre ¿Qué debemos tener en cuenta?

Teniendo en cuenta los alimentos a incluir y aquellos que hay que evitar, no hay grandes cambios durante el primer trimestre. No debería haber un gran aumento de peso, aunque en todo el trimestre se ha visto que algunas mujeres cogen peso en torno a 0,5-2kg, entrando dentro de la normalidad.

Dieta para embarazadas con sobrepeso ¿Qué debemos saber?

El embarazo no es el mejor momento para hacer grandes cambios por lo que si tienes previsto quedarte embarazada, lo ideal sería mejorar los hábitos antes. En función el grado de sobrepeso, se estima una tasa de ganancia de peso durante el embarazo y en casos de sobrepeso/obesidad se reduce para evitar el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia (complicación en el embarazo con tensión elevada entre otros signos) y otras alteraciones.

Sería recomendable para todas las mujeres llevar una alimentación saludable, acompañada de actividad física y evitar el consumo de tabaco y alcohol, para evitar riesgos y complicaciones.

¿Por qué surgen los antojos en el embarazo?

Existen diversas teorías y no hay un total consenso entre ellas. La más común se debe al cambio hormonal que experimenta el cuerpo, dando lugar a antojos y aversiones por la comida. Otra parte puede deberse a los hábitos de la mujer. Si come muy deprisa, sin organización y no mantiene una alimentación completa es más sencillo que aumenten los antojos y picoteos. La gestión emocional también tiene cabida en este momento, y es que, si no sabemos alinear nuestras emociones, la comida es algo que tenemos al alcance y que nos produce un placer momentáneo al que solemos recurrir.

¿Cuándo acudir a un nutricionista?

Ante el desconocimiento, los mitos que se han ido sembrando a lo largo del tiempo o la desinformación que encontramos en internet; si quieres mantener una alimentación saludable y completa, conocer aquellos alimentos que tienes que evitar, tener un seguimiento y resolver todas tus dudas respecto a la alimentación durante esta etapa, acude a un nutricionista.