Alimentación y Menopausia: ¿Qué alimentos consumir y cuáles evitar?

¿Qué es la menopausia?

A lo largo de la vida de la mujer se habla mucho sobre la menopausia, pero ¿realmente sabemos qué es? ¿cuánto dura o qué síntomas produce la menopausia?

La menopausia o fin de la menopausia es el momento en el que finaliza por completo la menstruación. Ocurre de forma natural en la mayoría de las mujeres entre los 45-52 años y, además, viene acompañada de una serie de cambios hormonales, entre ellos, una menor cantidad de estrógenos.

Las mujeres, a partir de los 35 años, comienzan a tener cambios relacionados con la disminución de la fertilidad y alteraciones que harán que cada vez se liberen menos estrógenos, siendo estos necesarios para poder producir la ovulación. Así como la menopausia llega con el cese del periodo menstrual en torno a los 52 años, el envejecimiento reproductivo, va apareciendo poco a poco.

La menopausia puede darse de forma natural tras una "amenorrea"de 12 meses de duración (1 año sin menstruación) o puede ser provocada a través del tratamiento de alguna enfermedad, generalmente relacionada con el aparato reproductivo, o por intervención médica.

La transición hacia la menopausia sucede varios años antes, de media se estima de 4-5 años, por lo que tendría lugar a partir de los 45 años. A esta transición se la conoce como perimenopausia (coloquialmente llamada premenopausia). Si una mujer la tiene antes de los 40 años, se considera menopausia precoz.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Cada mujer es distinta y debido a los cambios hormonales propios de esta etapa, puede experimentar desde ninguno a varios de los síntomas más comunes:

• Calores propios de la menopausia conocidos como sofocos. Pueden aparecer a lo largo del día y/o por la noche.
• Alteraciones del sueño: dificultad a la hora de conciliarlo, despertares continuos y/o tempranos.
• Cambios de humor.
• Pérdida de memoria.
• Sequedad y picor vaginal.
• Mayor riesgo de fracturas óseas y de padecer osteoporosis.
• Aumento de peso.
• Mayor acumulación de grasa visceral (en la zona de la cintura).
• Mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Algunos de los síntomas están relacionados entre sí. Por ejemplo:

1. Tener sudores nocturnos hará que se duerma peor y debido a la falta de descanso, se tenga peor humor y/o dolor de cabeza.
2. El propio envejecimiento hace que un ligero aumento de peso sea común, si además no hay unos buenos hábitos de vida saludables habrá un mayor aumento de la grasa visceral y esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como; hipertensión, colesterol alto y obesidad.

También es común poder padecer inflamación o dolores en la menopausia, debido al conjunto de síntomas que ocasionan un malestar general y que incluso, pueden aumentar el grado de ansiedad.

La importancia de la alimentación en la menopausia

Mantener una buena alimentación durante la menopausia es esencial. A medida que vamos envejeciendo, perdemos el apetito de forma gradual. Además, como la ganancia de peso y la acumulación de grasa son más comunes, se tiende a eliminar alimentos por miedo a coger peso, lo que es un error. Hay nutrientes muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo dentro de esos alimentos, como el salmón y las legumbres que suelen ser algunos de los alimentos que tienden a desaparecer de nuestra alimentación por miedo a sus calorías.

¿Por qué se engorda en la menopausia?

Otra práctica muy común es la de saltarse la cena o cenar solamente fruta y/o yogur, además de reducir el consumo de proteínas. Pasar hambre, reducir tanto las calorías o realizar ingestas incompletas, aumentan el grado de ansiedad haciendo que se picoteé entrehoras. Incluso, hace que se consuman productos de peor calidad y poco favorecedores para nuestra salud como las galletas o productos “light”. Trasnochar, una mala higiene del sueño y la falta de movilidad, también serán malos aliados.

¿Qué alimentos son buenos en la menopausia?

Dentro de los alimentos más beneficiosos durante la menopausia se encuentran aquellos que son ricos en fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son unos compuestos que se producen de forma natural en los alimentos vegetales y que se parecen a los estrógenos que tenemos los seres humanos. Por este motivo, son alimentos buenos para la menopausia ya que estos valores hormonales se reducen mucho al alcanzar esta etapa.

1. Legumbres

Aparte de ser un alimento muy completo, son ricas en vitaminas, minerales, fibra, hidratos de carbono complejos y proteína vegetal. Además, son unos de los grupos en los que podemos encontrar gran cantidad de fitoestrógenos, sobre todo, en la soja. A este tipo de fitoestrógenos se les conoce con el nombre de “isoflavonas”.

2. Frutos secos y semillas

Son otro tipo de fitoestrógenos. En esta ocasión son ricos en minerales, fibra y grasa saludable. Además de beneficiosos para nuestra salud, resultan interesantes incluirlos durante la menopausia.

3. Huevos y pescado

Estos alimentos no pertenecen al grupo de los fitoestrógenos, pero si al de las proteínas. Las proteínas son necesarias para poder realizar la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo. Los huevos y el pescado son importantes por todas las propiedades beneficiosas que nos aportan. Además, cuando se tiende a eliminar la cena o cambiarla por fruta y/o yogur por creer que así se va a perder peso, son muy ligeros, rápidos y sencillos de incluir.

Dieta para la menopausia

Aquí te dejamos un ejemplo de alimentos para la menopausia que puede ayudarte:

1. Desayuno: Café o Té + Pudin de chía y mango con kéfir
2. Media Mañana: Tostada integral con aguacate y mozzarella
3. Comida: Gazpacho + Ensalada de alubias
4. Merienda: Piña
5. Cena: Brochetas de rape con calabacín y cebolla a la plancha

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Esperamos que esta información te sea de gran utilidad si estás alcanzando la menopausia. Recuerda que este nuevo ciclo viene acompañado de muchos cambios físicos, por lo que es importante mantenerse en activo, tener una buena hidratación, nutrirse de forma adecuada y entender y aceptar esta nueva etapa. Si te sientes desorientada y no sabes cómo gestionar tu alimentación, pide cita con un especialista.