Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta a la salud

El ritmo circadiano es una serie de cambios regulares físicos, mentales y conductuales que siguen un periodo aproximado de 24 horas. Se trata de procesos naturales que afectan a la mayoría de seres vivos y que responden a la alternancia de la luz y la oscuridad, tienen un claro impacto en la salud. Circadiano significa alrededor (circa) del día (dies).

Un ejemplo claro de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día.

¿Cómo funciona el reloj biológico?

Un reloj biológico consiste en un dispositivo de tiempo natural de un organismo que regula el ciclo del ritmo circadiano. Casi todos los tejidos y los órganos contienen relojes biológicos.

Nuestro reloj biológico principal es el cerebro que coordina todos los relojes biológicos de un ser vivo, ya que los mantiene sincronizados. Este reloj biológico está formado por un grupo de neuronas que conforman el llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), situado en el hipotálamo, implicado en la regulación del ritmo circadiano.

Principales hormonas afectadas por el ciclo circadiano

• Melatonina y serotonina. Ante la ausencia de luz se activa la producción de ambas, hormonas encargadas de inducir el sueño y de producir sensación de bienestar y tranquilidad.
• Hormona adrenocortico tropa (ACTH). La secreción de ACTH presenta un ritmo circadiano con un mínimo en las primeras horas de iniciado el sueño y un máximo de una o dos horas antes del despertar.
• Cortisol, adrenalina y noradrenalina. Ante la presencia de luz se aumenta la producción de estas hormonas que son estimulantes.
• Hormonas tiroideas. Estas dependen de otras hormonas para su liberación que siguen un ritmo circadiano, con un pico máximo a medianoche.

¿Cómo afecta el ritmo circadiano en la salud?

El ritmo circadiano influye en diferentes funciones importantes del cuerpo. Puede influir en la liberación de distintas hormonas, en hábitos alimentarios, digestivos e incluso en la temperatura corporal. A pesar de esto, la mayoría de las personas nota el efecto del ritmo circadiano en el patrón del sueño.

Un ejemplo claro es lo que ocurre con la hormona melatonina, que produce somnolencia. Es el NSQ el que controla su producción. Cuando es de noche y hay menos luz, esta información llega a nuestro cerebro a través de los nervios ópticos situados en nuestros ojos y el NSQ indica al cerebro que elabore mayor cantidad de melatonina, que producirá sueño.

¿Qué es el trastorno del ritmo circadiano?

Los trastornos del sueño o por alteración del ritmo circadiano se producen cuando el horario interno de sueño-vigilia (o reloj interno) no está sincronizado con el ciclo terrestre de luz (día) y oscuridad (noche).

Las personas con trastornos del ritmo circadiano tienen un ciclo sueño-vigilia desorganizado, se quedan dormidas en momentos inoportunos y cuando quieren no se pueden dormir, o no se despiertan cuando lo necesitan o cuando desean hacerlo.

Cuando se afecta el ritmo circadiano pueden aparecer distintos síntomas como insomnio, cansancio, desorientación, baja capacidad de concentración, hambre excesiva o inapetencia, disminución de la fertilidad, escasa productividad, incluso alteraciones hormonales.

¿Por qué surgen los trastornos del sueño?

Las causas de los trastornos del ritmo circadiano del sueño pueden ser internas o externas.

Entre las causas internas se encuentran:

• Lesiones cerebrales (por ejemplo, debido a una infección del encéfalo o encefalitis, accidentes cerebrovasculares, traumatismos craneales o enfermedad de Alzheimer).
• Mutaciones o cambios en ciertos genes que pueden afectar los relojes biológicos.
• Insensibilidad al ciclo de día y noche.

Entre las causas externas se encuentran:

• El síndrome de desfase horario o jet lag (especialmente al viajar de oeste a este). En este caso el reloj biológico será diferente de la hora local. Este se reiniciará a un ritmo diferente, necesitando varios días para ajustarse al nuevo horario.
• Trabajar a turnos de manera continuada.
• La ceguera o la falta de exposición a la luz solar durante largos periodos de tiempo.
• Tomar ciertos medicamentos o sustancias.
• Irse a dormir y despertarse a diferentes horas frecuentemente.
• Permanecer en cama durante mucho tiempo. Por ejemplo, la inversión del ciclo sueño-vigilia es frecuente entre la gente hospitalizada porque a menudo se les despierta por la noche y durante el día sus ojos no están expuestos a la luz solar el tiempo suficiente.
• La confusión que produce la luz de los dispositivos electrónicos sobre los relojes biológicos en la noche.

Todos estos cambios pueden causar trastornos del sueño, así como producir otras enfermedades médicas si se mantienen largos periodos de tiempo como son la obesidad, la diabetes, el trastorno afectivo estacional, la depresión o trastorno bipolar.

¿Cómo recuperar el ritmo circadiano del sueño?

Hay una serie de factores que afectan al ritmo circadiano, además, de todo lo comentado, que hay que tener en cuenta, porque son modificables:

• Alcohol y cafeína.
• Exponerse a la luz artificial y a ruidos excesivos durante la noche.
• Altas o bajas temperaturas durante la noche.
• Estados de estrés o ansiedad, lo que aumenta la presencia de cortisol y adrenalina en sangre, lo que confunde al cuerpo, estando en estado de alerta durante la fase de descanso.

Recomendaciones para equilibrar el ritmo circadiano:

• Tener horarios regulares para dormir y despertarte.
• Disminuir o evitar el uso de pantalla al irse a dormir, ya que puede reducir los niveles de melatonina por la exposición a la luz.
• Hacer que coincida tu reloj biológico con el ambiental. Mejor dormir coincidiendo con la oscuridad y exponernos a la luz en la mañana.
• Mantener la habitación ventilada durante el día y dormir a una temperatura de entre 18 y 21 °C.
• Diferenciar la zona de dormir de la zona de trabajo.
• Ajustar el horario de las comidas, para tener una mejor digestión y absorción de nutrientes, regulación de los niveles de glucosa e insulina y uso de la energía.
• Suplementos de melatonina y de magnesio, en determinados casos y siempre pautados por un profesional sanitario.
• Evitar sustancias excitantes o que provoquen somnolencia como el té , el alcohol o alimentos y bebidas que contengan cafeína, sobre todo 6 horas antes de acostarse.
• Realizar ejercicio regular y adaptado, evitándolo cerca de las horas de sueño.
• Reducir los niveles de estrés.
• Dormir el tiempo necesario, siendo en adultos el tiempo recomendado entre 7-9h al día.